クーリングダウンの必要性とは?

練習法 トレーニング

はじめに

前回、試合や練習を行うに必須となる、ウォーミングアップについて解説しました。

ウォーミングアップの必要性とは?

今回は、試合や練習に行うクーリングダウン(クールダウン)について、解説していきたいと思います。

ウォーミングアップはしていても、時間がないからといってクーリングダウンをしない選手って多いんです。

しかし、クーリングダウンをしっかりすれば、疲れの元である乳酸の除去率が2倍早まると言われています。

クーリングダウンの効果をしっかりと認識し、時間を確保して実行してください。

それではさっそくまいりましょう。

クーリングダウンの効果

1.  心臓への負担を軽減させる

心臓とともに、筋肉も血液を送り出すポンプの役割をしています。

運動を終えた後、血液は激しく流れています。

血液が流れているにも関わらず、筋肉がポンプの役割を果たさなくなる。

するとどうなるか。

心臓に負担がかかります。

その心臓への負担を軽減させるために、クーリングダウンで筋肉を動かしながら、徐々に血液の流れを落ち着かせる必要があります。

2.  血液循環を正常に保つ

運動の後は、一時的に大量の血液が足に溜まります。

すると、脳に十分な血液が行かなくなり、めまいを起こしたり気を失ったりすることがあります。

クーリングダウンをすることで、足の血液を心臓に戻し、血行をよくさせる必要があります。

3.  乳酸を除去する

激しい運動をすると、血液中の乳酸が上昇します。

疲労物質である乳酸は、酸素によって水と二酸化炭素に分解されます。

そのため、軽い運動(クーリングダウン)をすることにより、蓄積された乳酸がエネルギーとして燃焼され、回復が早まります。

心拍数もクーリングダウンをした方が低くなり、落ち着きます。

さらに、筋肉の緊張をほぐし元の状態に戻してくれるため、疲労の回復にもつながります。

4.  過呼吸を防ぐ

バドミントンによって、早い深い呼吸を続けていると、肺から大量の二酸化炭素が排出され、動脈血中の二酸化炭素濃度が低下し、血液がアルカリアルカリ性に傾きます。

この状態を、過呼吸とよんでいます。

  • 筋のけいれん
  • 血液低下

を引き起こす状態なので、クーリングダウンによって徐々に呼吸を整え、血液中の二酸化炭素濃度をコントロールし、過呼吸を防ぎます。

クーリングダウンの方法

自分が「軽いなあ」と感じる程度の運動で、心拍数を100拍/分以下にすることを目安にします。

徐々に高度を下げていくので、ウォーミングアップと逆のメニューを考えてるとよいです。

時間を長くとればとるほど乳酸は除去されますので、乳酸の除去を第一に考えるなら運動時間は長い方がよいです。

が、時間で言うと、ウォーミングアップと同じくらいの15分から30分程度でかまいません。

特に、下肢の運動をする方が、回復が早くなるというデータもあります。

クーリングダウンの方法として、静的ストレッチ(スタティックストレッチング)が効果的です。

静的ストレッチとは、反動を使わずにゆっくりと筋肉を伸ばしていく方法のことで、

  1. はずみや反動は使わない
  2. 自然に呼吸をする
  3. 関節をしっかり伸ばす
  4. 痛みのないところで止める
  5. 伸びてるポイントを意識する

です。

さらに、

  • マッサージ
  • アイシング

も加えてください。

まとめ

試合や練習を終えてクタクタに疲れ切ったあと、早く帰りたい気持ちになるのは分かります。

ただし、面倒だからといってクーリングダウンをせずにしておくと、翌日に疲労が残ったり、筋肉痛を引き起こしたりします。

ウォーミングアップとともに、クーリングダウンも忘れずに実践してください。

それでは、今回はこれで以上となります。

ありがとうございました。

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この記事を書いた人たまろんたまろん
サッカー部と柔道部の2つしかない田舎の中学校でサッカーをしていました。中学二年のとき突如としてバドミントン部が新設されたので即座に転部。そこで得たバドミントンの楽しさ・面白さ。その魅力を発信していきたいと思います。
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