自宅で簡単にできる手首の鍛え方5選

トレーニング パフォーマンスUP

コート奥に追い込まれた状態でもラケットを振りかぶらずに、手首だけで相手コート奥までシャトルを打ち返す。

上級者の試合を見ていると、手首だけですごい威力のある球を飛ばしているように見える選手もいますよね。

「スナップを利かせて打つ」「手首を柔らかく使う」などの表現がよく使われますが、バドミントンにおいて手首の使い方は非常に重要です。

そこで今回は、バドミントンに必要な“手首”の基本の動きや、トレーニング法(鍛え方)などについてまとめてみました。

ぜひ、ご覧ください。

手首の筋肉

 

手首自体には筋肉はほとんどありません。手首の太さはほぼ骨と腱の太さです。

ですが手首には、10を超える筋肉で構成されています。

  • 総指伸筋(そうししんきん)
  • 長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)
  • 短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)
  • 尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)
  • 長母指伸筋(ちょうぼししんきん)
  • 短母指伸筋(たんぼししんきん)
  • 長母指外転筋(ちょうぼしがいてんきん)
  • 示指伸筋(じししんきん)
  • 回外筋(かいがいきん)
  • 小指伸筋(しょうししんきん)
  • 橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
  • 尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)
  • 浅指屈筋(せんしくっきん)
  • 深指屈筋(しんしくっきん)
  • 長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)
  • 長掌筋(ちょうしょうきん)
  • 円回内筋(ぼしたいりつきん)
  • 方形回内筋(ほうけいかいないきん)

たくさんありますが、手首まわりの筋肉の特徴は、長い腱があることです。

そして、手首は指や前腕などのたくさんの筋肉が関与しながら動きます。

筋肉自体は小さく、手首は指の運動は複雑なので、小さな筋肉の集まりになっています。

バドミントンの手首の動き

 

バドミントンでの手首の動きは主に「回内・回外運動」です。

手のひらを上や下に向ける動きで、うちわを扇ぐような動作ですね。

スマッシュやクリアーなどのオーバーヘッドストローク、フォアのサイド・アンダーストロークなどは「回内運動」で、

ハイバックや、バックハンドのオーバーヘッドストローク、フォアのサイド・アンダーストロークなどは「回外運動」です。

背屈・掌屈はケガのもと!?

手首でスナップを利かせるときに、手首を背屈させたり、掌屈させて打とうとする選手もいます。

掌屈・背屈とは招き猫の手のような動きです。

この動きで打つと、手首を痛める原因にもなるので、注意してくださいね。

バドミントンでの手首を鍛えるメリット

 

手首を鍛えることで得られるメリットは、以下の通りです。

スイング動作のパフォーマンスの向上
筋トレの効率がアップする
ケガの予防

手首を鍛えると、他の筋肉を鍛えている途中に手首が痛くならなくなるので、筋トレの効率や効果がアップします。

また、手首の筋トレによって手首自体が太くなる可能性は低いものの、前腕が太くなり、グリップの握りこみによる、スイングスピードもアップさせることができます。

スマッシュはもちろん、小さなテイクバックで必要なドライブプッシュ、スマッシュレシーブなども手首を鍛えることでパフォーマンスがアップします。

手首を鍛えるときの注意点

手首の筋肉は小さく、筋が細いものばかりです。

高重量からスタートすると手首を痛める可能性があります。

ですのでまずは、軽いダンベルや自重でできるものからをおススメします。

そして、筋力がある程度ついてくれば、マシンや重いダンベルを、自分のレベルに合わせた重量を設定しましょう。

バドミントンで必要な手首の鍛え方(トレーニング)

 

手首を鍛えるときには特別な器具はいりません。

基本自宅や公園できるものや、ダンベルでできるものを紹介していきます。

トレーニング(鍛え方)①
『グーパー法』

手をひたすらグーパーするトレーニングです。

この手首の鍛え方は、学生時代に部活動でやった方も多いのではないでしょうか。

地味な鍛え方かもしれませんが、グーパー法は100回もすると前腕筋が悲鳴をあげてきます。

トレーニング回数や時間を決めて調節できるので、場所や時間も気にせずできる鍛え方です。

  1. 両手を前にまっすぐ伸ばします
  2. 両手を閉じて、グッと前腕筋に力を入れる
  3. その後パッと両手を広げる
  4. (2)と(3)の動作を100回行う
    (または時間で制限)
  5. インターバル(1分間)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

トレーニング(鍛え方)②
『懸垂』

懸垂は背中や肩甲骨周りのトレーニングでもありますが、ぶら下がることで前腕も鍛えることができるトレーニングです。

どれもバドミントンには必要な筋肉ですので、効率的な鍛え方でもあります。

鉄棒や柱などでもできますので、チェレンジしてみてください。

  1. 肩幅よりも少し広めの手幅でぶら下がる
  2. 背筋はしっかりと伸ばす
  3. 胸筋を握っている棒に引きつけていく
  4. (3)の時、胸を張る
  5. ゆっくりと下げていく
  6. 上下運動を15回繰り返す
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. 終了

トレーニング(鍛え方)③
『指立てふせ』

腕立て伏せを手のひらをつかずに、指を立てて行うトレーニングです。

腕を曲げ伸ばしするのがキツい人は、指立て伏せのスタートの体位をキープするトレーニングでも大丈夫です。

手首だけでなく腕全体も鍛えることができますので、こちらも効率的なトレーニングです。

  1. まずは腕立て伏せと同じ体勢になります
  2. 5本の指すべて立てて腹筋に力を
    入れて体を支えます。
    指は第一関節のみが床に
    つくようにしましょう
  3. そのままの姿勢で腕を曲げていき、
    膝が90度まで曲がったら腕を
    伸ばしていきます
  4. (2)と(3)を5回繰り返す
  5. インターバル(1分間)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

トレーニング(鍛え方)④
『リストカール』

ダンベルトレーニングの中でも前腕含め総合的に手首を鍛えることができる鍛え方です。

始めは軽めのダンベルから行い、慣れてくれば徐々に重くしていきましょう。

ダンベルがない方は、ペットボトルでもOKです。

  1. 前腕筋部分の腕を太ももに密着させます
  2. ダンベルを軽く握ってスタンバイをします
  3. 腕を太ももから離さないように、
    ダンベルを巻き上げるようにして
    手首で上げていきます
  4. 巻き上げたらゆっくりと
    元に戻していきます
  5. (2)〜(4)の動作を15回繰り返す
  6. インターバル(1分間)
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. 逆手も同様
  9. 終了

トレーニング(鍛え方)⑤
『高速素振り』

ラケットを使ったトレーニングです。

ラケットを持ち、うちわで高速で扇ぐような動き(回内・回外運動を使って)で、ひたすら高速でラケットを振ります。

また、レシーブやスマッシュのような、あらゆる打点を想像して振ることができますので、実践に近いような手首の鍛え方です。

ラケットを戻す力も鍛えることができますので、おすすめです。

  1. ラケットを握ります。
  2. 自分の打つインパクトポイントを
    イメージしてスタンバイ
  3. 肘と二の腕は動かないよう固定しておく
  4. 前腕の動きだけで(回内・回外運動を意識して)スイング
  5. 振る⇔戻すを限界まで速くする
  6. 1分を目安に振り続ける
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. 逆手も同様
  10. 終了

バドミントンに必要な手首のケア

 

最後に手首のケア(けが予防)も忘れず行いましょう。

小さな筋肉が多い分、ケガもしやすい部位です。

使うだけでなく、練習やトレーニングあとはストレッチやアイシングなども積極的に行ってください。

もし、痛みが出てきたり長引く場合は、手首へのストレスを極力避け、お医者様へご相談ください。

手首のケアも、バドミントンが上手くなるには重要な役割です。

まとめ

手首の筋肉が小さいので鍛えるには時間を必要とします。

トレーニングも地味なものが多いですが手首と一緒に前腕も鍛えておくと、バドミントンのパフォーマンスアップに繋がります。

今回紹介したような、手首のトレーニングは器具が要らないものから、専用の筋トレグッズを使うものまで幅広くあります。

器具なしの運動は、今からすぐにでも始められます。

また、手首の強化には栄養も大切です。

カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを含む食品を食べると手首の骨を強化できます。

今回の記事を参考にぜひ、バドミントンのパフォーマンスアップに役立ててください。

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